健康教育知识:血脂高,学会“挑食”很重要

发表时间:2021-10-26  
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因不良生活习惯导致患高血脂症的患者逐年增多,有的人患病后开始畏首畏尾,什么都不敢吃;有的人则毫不在乎,继续损耗身体健康。其实,这两种极端做法都不正确,对于高血脂症患者来说,学会“挑食”很重要,遵循以下饮食原则,就可以像正常人一样,在享受美味的同时,控制好血脂。

 

主食和优质蛋白质不能缺

高血脂症患者往往体重较重,一听到医生建议减肥,便会选择减少主食摄入量,甚至不吃,这样反而有可能导致体内产生过多酮体,引发中毒反应。建议患者每天保证主食摄入量不少于130克,碳水化合物供能比占总能量的50%-65%。主食选择上以全谷物类、杂豆类和薯类等低升糖指数的主食为主,同时控制白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等精制糖的摄入量。

对于高血脂症患者来说,优质蛋白质同样不能缺。蛋白质食物有鱼、肉、蛋、奶和大豆制品等,这些食物营养价值高,不但能提供优质蛋白质,还富含维生素和矿物质,是人体营养的重要保障。从蛋白质品种上看,植物蛋白和某些动物蛋白,如大豆、鱼肉、蛋类、奶制品、禽肉,以及瘦肉和未加工的红肉,更有利于血脂健康;动物蛋白中,鱼肉能起到较好的调节血脂作用,建议每周至少摄入两次海产品。除了品种,量也要把握好,平均每天食用畜禽肉类40-75克、海产类40-75克。

 

 

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控制摄油量 多吃绿叶菜

流行病学研究证实,血脂水平受膳食总脂肪和饱和脂肪酸影响最明显。《中国成人血脂异常防治指南》指出,高血脂症患者摄入脂肪不应超过总能量的20%-30%。脂肪来自食物和烹调油两部分,去除食物中的脂肪后,日常烹调油不应超过30克,最好控制在25克以内。同时,脂肪摄入应优先选择富含欧米伽3脂肪酸的食物,如深海鱼、鱼油、亚麻籽油、紫苏油等。

多吃蔬菜,对控制血脂水平有积极作用。蔬菜中的膳食纤维可以像滤网一样抑制脂肪、胆固醇的过度吸收。其中的抗氧化物质还有助于清除各种自由基和活性氧,防止血管中脂质过氧化。建议高血脂症患者吃蔬菜要“多彩”,尤其是多吃深绿色蔬菜,其综合营养价值在蔬菜界首屈一指。

此外,适当吃点黑豆也很有益处。豆类食物有助调节血脂,其中富含的植物固醇可竞争性抑制胆固醇的吸收;磷脂是脂蛋白的成分之一,可促进胆固醇的合理转运与代谢,防止胆固醇在血管壁沉积;大豆异黄酮属于植物多酚类物质,可防止脂质过氧化。黑豆中不仅含有以上几种物质,还有花青素,比大豆的功效更胜一筹。

 

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少吃肥肉和盖浇饭

 

研究显示,膳食中饱和脂肪酸含量增加,会导致血浆总胆固醇升高。一般人群饱和脂肪酸摄入应小于总能量的10%,高胆固醇血症患者门槛应更高一些,饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%。动物肥肉是潜藏的饱和脂肪大户,五花肉、排骨、雪花牛肉、肥牛、肥羊、猪蹄、猪肘等都是以“肥”着称的肉,最好少吃。动物内脏也应限制摄入量,严守胆固醇每天不超过300毫克的安全线。

如今,生活节奏快,下馆子、点外卖的人越来越多。其中,盖浇饭是不少人的最爱。但这类食物高油、高盐,再加上主食基本都是精细的白米饭,且严重缺乏蔬菜,吃一顿就可能影响血脂。所以,即便日常血脂正常者也要少吃,如果迫不得已在外就餐或点外卖,建议注意以下几点。

少用菜汤泡饭:建议吃饭时只吃菜,少吃或不吃菜汤。

少吃“三高菜”:糖醋里嵴等糖醋菜、水煮鱼等水煮菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鲜等红烧菜、干煸豆角等油炸菜,这些菜往往高油、高盐,常吃易诱发“三高”。

吃前涮一涮:如果菜品较油腻,最好过滤掉表面的多余油脂。吃饭时可以准备一碗热水,将菜在其中涮一涮再吃。

 
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